『反応しない練習』で学ぶ適応障害の心のケア方法｜心を穏やかにするヒント

現代社会において、適応障害やストレス関連の問題に直面する方が増えています。私自身もその一人であり、適応障害と診断され、さまざまな症状に悩まされました。食欲不振や耳の不調、気分が落ち込み、翌日に対して絶望的な気持ちを抱くこともありました。文章を読んでも頭に入ってこない…そんな日々が続いたのです。

そんな中、「反応しない練習」という書籍に出会い、多くの気づきを得ました。
確かマコなり社長の動画を見て読んでみたと思います。
特に「世の中の大半の事柄は、わざわざ判断しなくてもいい」という考え方は、新しい視点を与えてくれました。自分が「好きか嫌いか」や「正しいか間違っているか」を判断しなくていいと思うと、日々の生活に少しずつ余裕が生まれ、心が軽くなったのです。

書籍紹介：「反応しない練習」の概要とテーマ

「反応しないこと」の重要性

「反応しない練習」は、草薙龍瞬さんが提案する「反応しないこと」をテーマとした心のケアに関する本で、日常生活において生じるストレスの多くが、私たちの「反応」から生まれていることに気づかせてくれます。草薙さんは、心が反応し過ぎることで心の平穏が乱れると指摘し、それを抑えるための方法を本書で教えています。

判断にとらわれず、受け流すことの大切さ

草薙さんは、「好きか嫌いか」「正しいか間違っているか」といった判断の連続が私たちの心を乱し、ストレスを蓄積させると述べています。しかし、多くの場合、こうした判断を少し緩め、ただ受け流すことができれば、心が安定し、余計な苦しみを生まずに済むとしています。反応を減らし、穏やかに対応する姿勢を身につけることが本書の重要なテーマです。

自分の「反応」に気づくことの大切さ

「反応しない練習」を通じて学べるのは、自分の心の反応に気づくことの大切さです。無意識に反応してしまう場面も多いですが、「今、自分がどう感じているか」を意識することで冷静さを保つことができます。私も適応障害に苦しんだ中で、自分の反応を意識することができ、日々のストレスを軽減する助けとなりました。
具体的な反応を客観視する方法とは、第三者視点で自分の気持ちを観察してみる、自分の気持ちを書きなぐってみる、などがあげられています。

仕事や人間関係のストレスを軽減するために

本書を読んだことで、仕事でのミスや人間関係の小さなトラブルに過剰に反応することが減り、心の余裕が少しですが生まれました。以前はすぐに不安や苛立ちを抱えていましたが、「心の反応に気づく」ことで、自分の感情を冷静に見つめ直し、ストレスを溜め込まないよう心がけられるようになりました。

「反応しないこと」は無関心ではなく冷静な対応を促す

「反応しない練習」は、無関心になることではなく、必要なときに冷静に対処することを目指しています。ストレスや困難に直面した際、すぐに反応せず、自分の心を落ち着ける手法を学べる本書は、心の持ち方を見直し、穏やかな日々を送るためのヒントを与えてくれます。

「反応しないこと」が適応障害に与える効果

過剰なストレス反応を抑える大切さ

適応障害の主な症状の一つは、周囲の出来事や人からの意見に対して過剰に反応してしまうことです。例えば、少しのミスでも自分を責め続けたり、人からの評価や意見に対して過敏に反応してしまう傾向があります。このような反応を繰り返すことで、心が常に緊張状態になり、ストレスが蓄積してしまいます。「反応しないこと」は、こうした過剰な反応を抑え、心の安定に繋がるアプローチを提供します。

自分の反応にフォーカスしすぎないことの重要性

適応障害を患っている人は、日々の出来事に対する自分の反応にばかりフォーカスしがちです。「失敗してしまった」「相手に嫌われているかもしれない」と気にしすぎることが多く、そのために自己評価が低くなり、さらに反応が過敏になるという悪循環に陥ります。このサイクルを断つためには、反応しない練習が役立ちます。自分の反応に気づいたときに、「本当にそこまで気にする必要があるか？」と一歩引いて冷静に考える習慣をつけることが重要です。

他者の意見に過剰に反応しない練習

人からの意見や評価に過剰に反応すると、無意識のうちに自分の感情が他者に支配されてしまいがちです。しかし、「反応しないこと」を実践することで、他人の意見に振り回されずに自分のペースを保つことができるようになります。「今、自分が反応しているのは他者の意見だから」と認識することで、冷静さを保ち、他人の言葉に過度に影響を受けずに心を落ち着けることが可能になります。

職場でのプレッシャーを軽減する工夫：「まぁいいか」と自分に声をかける

職場でのプレッシャーに直面すると、自分を責めてしまったり、完璧を求めすぎて苦しくなることがよくあります。特に適応障害を抱える方は、何かミスをすると「またやってしまった」「期待に応えられないかもしれない」と、強く自分を責めることが多く、余計にプレッシャーを感じがちです。そして同時に完璧主義でもあるので、完璧にできない自分を恥じてしまう→またミスが怖くなると負のループに陥りがちです。
そこで役立つのが、「まぁいいか」と自分に声をかけることです。

例えば、会議中に意見が思い浮かばなかったときや、業務で小さなミスをしてしまったときに、「まぁいいか」と一言、自分に許可を出すような気持ちで声をかけてみます。「完璧でなくてもいい」「全てをうまくこなす必要はない」と意識的に自分に言い聞かせることで、心に少し余裕が生まれ、結果としてストレスを軽減できます。

この「まぁいいか」の習慣は、小さなことでも少しずつ試すと効果的です。たとえば、作業が計画通りに進まなかった日や、同僚に指摘されたときに、いったん深呼吸をしてから「まぁいいか」と心でつぶやく。すると、気持ちがほぐれ、その後の仕事にも前向きに取り組みやすくなります。実際につぶやいてみるのも、より効果があるでしょう。

反応しないことがもたらす心の安定

「反応しないこと」は無関心になることではなく、周囲の状況に対する冷静な対応を促すものです。過剰なストレス反応を抑えることで、適応障害に悩む方々も心の余裕を保てるようになり、結果的に精神的な安定を得られます。少しずつ心の反応を意識し、適切にコントロールすることで、職場や日常の中でも柔軟に対応できるようになり、生活が安定する一助となるでしょう。

心の持ち方：適応障害克服への道筋

心の持ち方が変わることで見えてくる新しい道

適応障害を克服する上で、「反応しない」心の持ち方を身につけることは、ストレスやプレッシャーに対する捉え方を根本から変える大きなきっかけになります。特に、反応しすぎずに物事をありのままに受け入れる練習をすることで、自分を守る力や内面的な強さが少しずつ育まれていきます。そうして得た新しい心の持ち方は、以前は苦しかった状況を客観的に見つめ、柔軟に対応する土台にもなるのです。

成長を恐れず、適応障害をきっかけに自分を見つめ直す

適応障害を経験することで、自分の弱さや限界に気づかされることが多いかもしれません。ですが、それは決してネガティブなものではなく、自分をより理解し、成長するチャンスでもあります。「反応しない」という心の持ち方を意識することで、過去の失敗や他人の評価に振り回されるのではなく、自分のペースで前進できるようになります。「今の自分のままで大丈夫」と自分を受け入れる姿勢が、結果として強さとなり、自信を取り戻す第一歩となります。

自分らしさを取り戻すためのマインドセット

適応障害を抱えていると、「自分らしさを失った」と感じる瞬間があるかもしれません。周囲の期待や評価ばかりに応えようとするあまり、自分の考えや感じ方を押し殺しがちです。そんな時、「反応しない」ことで自分の内側を少しずつ取り戻すことが可能です。たとえば、他人の意見や周囲の期待に過度に反応せず、「自分がどう感じるか」「本当に大切にしたいものは何か」と自問自答してみることで、自分らしさを再発見することができます。
一旦、別人視点になって自分のことを見つめ直すことも大切です。

自分のペースで生活を取り戻す

「反応しない練習」は、慌ただしい日常の中で少しずつ自分のペースを取り戻すきっかけになります。適応障害を経験すると、未来への不安や過去への後悔が頭をよぎることが多いですが、それに反応しすぎないよう心がけることで、今を大切に生きる力が養われます。焦らずに一歩ずつ、心の平穏を取り戻すことで、自然と自分らしい生活が戻ってくるでしょう。

まとめ：自分らしい心のケアと生き方

適応障害を経験する中で、心のケアは何よりも大切です。『反応しない練習』を通して学んだ「反応しないこと」の重要性は、心の平穏を保ち、過度なストレス反応を抑えるための大きな鍵となります。ストレスや困難に対して過剰に反応するのではなく、冷静に状況を受け止め、自分を守る力を養うことができるのです。

この心のケアは、ただ単にストレスを減らすだけでなく、適応障害を乗り越えるための前向きな心の持ち方やマインドセットを育むことにもつながります。「反応しない」という実践的な心の技術を取り入れることで、過去の失敗や他人の評価に振り回されず、自分らしく生活する力を取り戻すことができます。

また、自分らしさを大切にし、他人の期待や価値観に過度に反応せず、自分のペースで歩むことが大切です。心のケアとともに、自分のペースを守りながら、焦らず一歩ずつ前進していくことで、適応障害を乗り越えた先に自分らしい生き方を取り戻すことができるでしょう。

これからも、心のケアを大切にし、「反応しない練習」を実践しながら、自分らしい生き方を見つけていくことが、適応障害を乗り越えた先に広がる未来に繋がります。自分の心を守ることができれば、どんな困難にも柔軟に対応し、前向きに生きていく力を得ることができるのです。

まるたに

30代/女性/会社員

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適応障害から復職した経験をもとに、心とキャリアの向き合い方を探るブログ「心とキャリアのコンパス」を運営しています。
働き方や心のケアについて考えます。